4 секунды интенсивной тренировки с повторами - и ваши мышцы скажут вам спасибо, уверяют ученые - «Иностранная пресса»

Гретхен Рейнолдс | The New York Times

"Всего 4 секунды физнагрузки на полную мощность, повторенных два или три десятка раз, могут быть всем, что нужно многим из нас для развития и поддержания физической формы, силы и выносливости, согласно новому вдохновляющему исследованию эффективности сверхбыстрых тренировок. Полученные данные расширяют результаты других недавних исследований, показывающих, что 4-секундные интервальные тренировки благотворно влияют на метаболизм и мышцы у взрослых разного возраста. Но они также могут проливать свет на новые опасения по поводу того, что мы упускаем, если делаем тренировки слишком короткими", - пишет The New York Times.

"На протяжении нескольких поколений спортсмены проводили интервальные тренировки, чтобы повысить скорость и производительность. В прошлых исследованиях было показано, что тренировки с интенсивными интервалами продолжительностью от 4 минут или даже меньше улучшают различные аспекты здоровья и хорошей физической формы в такой же или большей степени, чем гораздо более длительные сеансы непрерывных, более мягких упражнений, таких как бег трусцой или ходьба. Однако идеальная длина отдельных интервалов остается неопределенной. "

По мнению Эдварда Койла, профессора кинезиологии и здравоохранительного просвещения Техасского университета в Остине, лучше всего, если интервал составляет около 4 секунд, пишет газета. "Он и его коллеги пришли к этому количеству времени после изучения профессиональных спортсменов. Во время физиологических тестов в лаборатории доктора Койла спортсмены развивали титаническую скорость и мощь, крутя педали на специализированных стационарных велосипедах с тяжелым маховиком и отсутствием сопротивления ", - отмечается в статье.

"Доктор Койл и его коллеги обнаружили, что примерно за две секунды кручения педалей спортсмены достигали тотального, максимального уровня аэробных усилий и производительности, которые они могли поддерживать кратковременно, но часто повторять через несколько секунд восстановления между ними. Остальным из нас, не являющимся профессиональными спортсменами, может потребоваться больше времени для достижения максимальной аэробной нагрузки и производительности во время аналогичных интервалов езды на велосипеде, рассуждал доктор Койл. Но даже вдвое больше - это всего 4 секунды".

"Но могут ли 4-секундные интервалы действительно обеспечить достаточно физической нагрузки? Чтобы попытаться выяснить это, он и его коллеги недавно провели серию экспериментов. Во время первого исследования, опубликованного в прошлом году, они попросили студентов выполнять пять повторений 4-секундных интервалов на специально разработанных велосипедах каждый час в течение 8-часового рабочего дня. Они обнаружили, что на следующий день добровольцы метаболизировали жир намного лучше, чем если бы они весь день сидели без упражнений",- говорится в статье.

"Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей, не находящийся в хорошей физической форме, показало, что регулярные 4-секундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли короткие, но интенсивные интервалы на велосипеде не менее 15 раз за тренировку, значительно повышали их аэробные возможности и мышечную масса ног через 2 месяца".

"В новом исследовании, опубликованном в июле в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений 4-секундных интенсивных интервалов на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними. Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений. Иным образом в это время они не занимались спортом", - указывает издание.

"Исследователи обнаружили, что за это время они добавили 13% к важнейшему показателю аэробных возможностей и 17% к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде. Эти результаты заставляют предположить, что несколько секунд напряженных усилий "определенно обеспечат достаточный стимул" для укрепления и без того крепких сердец и мышц, сказал доктор Койл".

"Однако он отметил, что
другое исследование, в том числе его более раннее исследование с участием студентов, предполагает, что сидячий образ жизни в течение длительного времени может отрицательно сказаться на метаболическом здоровье, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько 4-секундных интервалов утром, а затем в оставшееся время сидите почти без движения, вы можете столкнуться с проблемами обмена веществ, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на проделанные 4-секундные интервалы", - подчеркивается в публикации.